随着国家的发展，社会生活水平的提高，我们大中国的物质越来越丰富。有不少地区，特别人群，对于食物的概念，不单单只是为了只是为了果腹而存在，更多的只是一种“情绪的宣泄”。——食物被当做是宣泄情绪的工具。

  不知道大家有没有尝试过有这样的情况？在情绪低落或者是沮丧的时候，你会把放在手边的瓜子，薯片，巧克力，一个一个的吃掉，而且是在你并不饿的前提。当自己醒悟了，第一眼看到的是桌面上各种的零食袋或是食物的“残骸”。

有些时候适当的通过食物“奖励”自己一下自己是无伤大雅，但是当我们一旦情绪不好的情况就开始找吃的，点开手机的外卖APP下订单；或者是在一天当中的食物量自己并不饿的情况下，进食的食物量占了大多数，这个时候就要引起注意了，你很有可能是将食物当做你发泄情绪的工具了。

  对于这种并非是生理饥饿而是由情绪诱发进食行为，Bruch在1964的研究中定义为情绪化进食（Emotional eating）。Kaplan and Kaplan (1957)在对于肥胖患者心身问题研究中，发现情绪是引发肥胖者心身失调的原因，并提出情绪会诱发进食行为产生的观点。

当人体出现压力的时候，机体荷尔蒙皮质醇分泌就会提升，分泌过量除了会影响我们睡眠还有血糖，还有会让我们产生对高热量食物的渴望。因此，身体会接收到大脑发出 “需要进食大量的事物来对抗这些情况”的警告。这往往也是日夜劳累的上班族“过劳肥胖”的主要原因。

有研究表明，心情好的时候，身体会选择更健康的食物。（Gardner et al.,2014）原因是没有荷尔蒙还有消极情绪降低认知，事物控制能力，对进食有更好辨别与控制能力。

垃圾食品是身体在出现情绪化进食常见食物，所以肥胖，营养不良等是情绪化进食人群常见的健康问题，而且这还是个无尽的循环圈。消极情绪的出现是很难杜绝的，进食只是一个暂时的缓解方法，随着不断出现暴食，体重越重，心情越不好，越要进食......长期下去，对身体控制的失控感就会增强，降低对自己的评价。

怎样跳出情绪化进食的循环圈

开始之前，我们要区别清楚我们是生理性饥饿还是心情的欺骗。

1、进食种类

情绪化进食对于某类或者是某些食物是异常渴望的，一般都是垃圾食品，高糖分或者高热量的食物；跟“只要是吃的都行”的生理性饥饿是不一样，真要是获得饱腹感。

2、进食量

情绪化进食总会有这样的感叹：“等自己反应过来一盒巧克力就吃完了”，对于自己行为是没有清晰的意识还有控制的，对于食物种类还有食物量的把控生理性饥饿者是会更加出色的。

3、满足感

生理性饥饿对于进餐量还有食物把控度是比较高的，所以随着进餐的时间还有食物的量，饱腹感增强就会停止进食，适时而至；但是情绪化饥饿很少会存在吃饱的感觉，甚至会出现吃撑了满足了反而还想吃更多的情况，满足度为几乎为零。

4、进食后情绪变化

情绪化进食具有爆发的冲动性，等意识到自己进餐的食物就会有各种负面情绪的产生，像是羞耻、后悔或者愧疚等等；对于我们生理性饥饿只是按需进食这样负面情绪出现几乎为零。

5、时间性

情绪化的饥饿感是瞬间产生的，突然之间会非常的渴望吃东西，而且这样的感觉异常强烈；而我们生理性饥饿是由于身体消化吸收系统将食物消化吸收然后给大脑发送饥饿的信号，这个信号是逐渐增强的

上面这五点里面都有涉及，那你就要引起注意了，说明你进食的食物并不是身体所需要的多余的食物。

从表面上，情绪化进食是对食物没有抵抗力，实际上则是人本身对于情绪无法处理无力的宣泄。从另一个角度来说，是人本身没有能力调整自己的情绪，最后选择了借食物来放弃直面它们的机会。

改善情绪化进食的实操方法：

l 选择并习得适合自己健康的自我安抚方法

首先要说明的是，美食对于人心是有一定的治愈的功效。就像日本《深夜食堂》每一集里面的每一道食物背后都有一件动人的故事，事非大小，菜品无谓贵贱，却动人心魄，治愈着每一位过往的食客。但是，对此我们要懂得选择用健康的食材，按需适时的治愈自身心灵才是真正的治愈自己，不能以此为借口就自我放纵。

此外，我们可以结合我们的环境，身体，还有爱好来选择或者是发掘能让自己心灵得到安抚的方法，像是外出跑个步，爬个山，洗个热水澡，找知己好友聊聊天，听听自己喜欢的音乐等等。

逐渐减弱我们脑海中“情绪不好”与“进食”的联系，让我们脑海有意识的转变“进食是自身情绪宣泄，治愈心灵的首要方式。

l 从身边小事减少情绪化进食的机会

环境上杜绝随手可得的垃圾食品

无论是上网，还是日常去超市，我们要注意食物的选择，仔细看看放进购物车里面的食物是否是我们身体所需的，对于饼干，薯片，糖果，巧克力这些都要引起警戒，确保身边没有垃圾食品。从日常环境上降低自己暴食的可能性。

身体，精神状态调整

避免或者减少出现太累或者太饿的情况，以降低情绪化进食的发生率。所以第一，要保持充足的睡眠，每天7-8h。在过度困倦或者疲劳的情况，人的事物认知能力还有身体控制力都会有所下降，往往会被“情绪化”所支配，进而出现暴食的情况；第二，坚持按时进餐的良好习惯，确保三餐进食量避免出现一顿不吃，下顿暴食的情况，或者是以少吃多餐的饮食习惯，三餐两点或者是三点，加餐选择水果，牛奶等更加健康的食材补充维生素、矿物质还有蛋白质，避免出现太饿的情况。

高度警惕三餐以外的东西

“不知不觉”是情绪化进食的特色，我们会在无意识状态进食过量的食物，针对这样的情况，我们要提高警惕，实在是控制不住，尝试换一只手进食——换“不利手”进食有助于降低我们情绪与进食的联系，也是让自己意识到自己已经处于“情绪化进食”的状态，要清楚自己的进食量，管理好自己的情绪。

l 学习正念进食（Mindfulness  eating）

Van De Veer（2015），发现学习正念的人能更好的管理自己，选择健康和科学的饮食。正念进食就是让我们用平静，专注的心将每一次进口的食物用心的品味，咀嚼，甚至在进食的过程中回顾食物的制作过程甚至是食材的发芽，成长，收获的过程，赋予与食材新的联系，更加深刻的了解到自己进食的状态，食物量。从而能有效的降低情绪化进食的发生率。

  当今时代，来自家庭，社会，工作的压力愈来愈大，作为作为现代人我们要习得更好的自我管理方法，食物还是建议保留其本身的姿态作为我们单一情绪宣泄的工具。